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    Himmlisch Gesund: nachhaltiges, ausgewogenes Kochbuch

    Über Weihnachten und Silvester haben wir ordentlich geschlemmt, gesündigt und gefeiert. Jetzt, im nasskalten Januar, haben wir uns vorgenommen, unserem viel Körper Gutes zu tun. Und wieder mehr auf nachhaltige, ausgewogene Ernährung zu achten.

    Tipp: das Buch "Himmlisch Gesund" (Jan Thorbecke, 28 Euro) der Food Bloggerin Lynn Hoefer, in dem sie superleckere, im Alltag leicht nach zu kochende Rezepte, die alle auf pflanzlichen Lebensmittel basieren, verrät. Das Beste: Hoefer kommt ohne raffiniertes Weißmehl, Zucker, Fleisch, Gluten und Industrieprodukte aus. Hier unsere drei Lieblinge für morgens, mittags und abends.

     

    KOKOS-PORRIDGE MIT HIMBEEREN

    KOKOS-PORRIDGE MIT HIMBEEREN

    Zubereitungszeit : 5 Minuten
    Kochzeit : 
    10 Minuten
    Für 2 Personen

    • 100 g (glutenfreie) Haferflocken
    • 350 ml Wasser
    • 6 EL Kokosmilch
    • 1 TL Kokosöl
    • 1 TL Mandelmus
    • 1 TL Ahornsirup
    • 1⁄2 TL Zimt
    • 100 g Himbeeren

    Auch in den wärmeren Monaten mache ich mir gerne ein Porridge am Morgen. Im Sommer am liebsten mit Kokosmilch und saftigen Himbeeren. Im Winter schmeckt es natürlich auch mit geriebenem Apfel oder warmen Beeren. So kann man in nur 15 Minuten ein cremiges, wohltuendes, sättigendes und nahrhaftes Frühstück zubereiten und seinen Körper schon morgens verwöhnen. Da soll noch einer sagen, er habe keine Zeit, um gesund zu essen. Die Haferflocken zusammen mit dem Wasser und der Kokosmilch in einen kleinen Kochtopf geben und kurz bei hoher Hitze aufkochen. 

    Die Hitze reduzieren, das Kokosöl und das Mandelmus zugeben und unter ständigem Rühren ca. 5 Minuten weiterkochen. Sollte das Porridge ansetzen, dann etwas mehr Wasser oder Kokosmilch hinzugeben. 

    Zum Schluss den Ahornsirup sowie den Zimt unterrühren und mit den Himbeeren servieren.

     

     GRÜNKOHL-TABOULÉ

    GRÜNKOHL-TABOULÉ 

    Zubereitungszeit: 20 Minuten
    Kochzeit: 
    15 Minuten
    Für 4 Personen

    Für das Taboulé :

    • 100 g Quinoa
    • 1 Schuss Apfelessig
    • 300 ml Wasser
    • 100 g Grünkohl
    • 2 EL natives, kalt gepresstes Olivenöl
    • 300 g Tomaten
    • 2 Bund glatte Petersilie (ca. 50 g)
    • 2 Bund Minze (ca. 30 g) 
    • 60 g Granatapfelkerne 

    Für das Dressing:

    • 2 EL natives, kalt gepresstes Olivenöl
    • 4 EL frisch gepresster Zitronensaft
    • Abrieb einer halben Bio- Zitrone
    • 2 TL roher Honig
    • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
    • Meersalz und schwarzer
    • Pfeffer nach Belieben 

    An der libanesischen und syrischen Küche liebe ich besonders die aromatischen Salate, an denen ich mich ohne Probleme sattessen kann. Auch der großzügige Einsatz von Kräutern definiert die persische Küche. Während Deutsche das Petersilienblatt häufig als Dekoration abstreifen, wird die Petersilie im Taboulé bundweise gegessen und zelebriert. Um ein Stück Heimat ins Taboulé zu holen, habe ich einen Großteil der Petersilie durch Grünkohl ersetzt, der, mit dem Dressing mariniert, einfach himmlisch schmeckt. Sollte gerade keine Grünkohlzeit sein, dann ersetzt den Grünkohl einfach durch mehr Petersilie.

    Das Quinoa gründlich waschen und mit einem Schuss Apfelessig und 300 ml Wasser in einem Kochtopf bei hoher Hitze aufkochen. Die Hitze reduzieren und ca. 12–15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser komplett verdampft ist. Das Quinoa mit einer Gabel etwas auflockern und zur Seite stellen. Den Grünkohl vom Strunk entfernen, in dünne Streifen schnei- den und mit 2 EL Olivenöl in eine große Schüssel geben. Den Grünkohl mit den Händen ca. 5 Minuten lang massieren, damit er weich wird. Die Tomaten fein würfeln. Die Petersilie und die Minze grob hacken und mit den Tomaten, dem Grünkohl und dem Quinoa vermengen. Das Dressing in einer kleinen Schüssel anrühren und über dem Salat verteilen. Mit den Granatapfelkernen garnieren und frisch servieren.

     

     ANTI-INFLAMMATORY- SUPPE MIT PAPRIKA, KAROTTEN & KURKUMA

    ANTI-INFLAMMATORY- SUPPE MIT  PAPRIKA, KAROTTEN & KURKUMA

    Zubereitungszeit : 10 Minuten
    Backzeit: 
    approx. 40 Minuten
    Für 4 Personen

    • 5 gelbe Paprika
    • 3 Karotten
    • 1 große Zwiebel
    • 2 Knoblauchzehen
    • 2 EL natives, kalt gepresstes Olivenöl
    • 1 Glas oder Dose Cannellini-Bohnen (400 g)
    • 2 TL Kurkuma
    • 1 TL Kreuzkümmel
    • 700 ml Wasser, mehr bei Bedarf
    • 3 EL Gemüsebrühepaste 
    • Meersalz und frisch gemahlener Pfeffer
    • ein paar Nüsse, z.B. Haselnüsse, als Deko
    • frische Kräuter, z.B. Koriander oder Petersilie, als Deko 

    Für mich sind Suppen das perfekte Abendessen während der Woche. Nur leider halten sie selten lange vor, da ihnen sättigendes Protein fehlt. Deswegen verwende ich gerne Cannellini- Bohnen, um Suppen nicht nur cremiger, sondern gleichzeitig vollwertiger zu machen. Wenn ihr keine Cannellini-Bohnen zur Hand habt, dann nehmt einfach kleine weiße Bohnen oder auch ein Glas gekochte Kichererbsen. Die gerösteten gelben Paprika machen diese Suppe himmlisch aromatisch und durch die Zugabe von Kurkuma wird die Suppe besonders wertvoll, da Kurkuma entzündungshemmende Eigenschaften hat.

    Den Backofen auf 180 °C Umluft (200 °C Ober- und Unterhitze) vorheizen.
    Die Paprika halbieren, entkernen und mit der Innenseite nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Die Karotten schälen, in grobe Streifen schneiden und ebenfalls auf dem Backblech verteilen. Die Zwiebel und die Knoblauch- zehen schälen, die Zwiebel halbieren und beides zum Gemüse geben. Alles mit Olivenöl beträufeln und ca. 30–40 Minuten rösten, bis sich die Haut der Paprika löst. Diese anschließend mit einer Gabel abziehen.

    Die Bohnen abtropfen lassen und mit klarem Wasser abspülen. Paprika, Karotten, Bohnen, Gewürze, Wasser und Gemüsebrühepaste in einem hitzebeständigen Mixer fein pürieren. Wenn die Suppe zu cremig ist, etwas mehr Wasser dazugeben. Die Suppe in einem Kochtopf noch einmal aufkochen lassen und mit Meersalz, Pfeffer und evtl. mehr Gewürzen abschme- cken und mit gehackten Nüssen servieren. 

     Himmlisch Gesund Kochbuch

    Foto Copyright:
    Cover: Christian Boldt (c) 2018 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern, Germany
    ReZEPTFotos: Lynn Hoefer (c) 2018 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern

     

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